Saiba como reduzir a carne vermelha sem perder os nutrientes

0
576
Compartilhe

Para a população não vegana e vegetariana, a carne vermelha é parte fundamental das refeições diárias e a principal fonte de proteína. No entanto, o consumo exagerado pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Por causa disso, o Ministério da Saúde recomenda limitar a ingestão diária de carne vermelha para 300 a 500 gramas por semana – o equivalente a 42 a 71 gramas por dia. Alguns cientistas são um pouco mais drásticos:  dieta lançada recentemente, conhecida como dieta da saúde planetária, orienta o consumo de menos de 100 gramas por semana (14 gramas por dia).

O problema é que a redução interfere na quantidade de nutrientes consumidos, como ferro, zinco e proteína. Por isso, para fazê-la é preciso substituir a carne por outros alimentos capazes de suprir as necessidades nutricionais deixadas pelo corte. Mas o que deve ser acrescentado à dieta para garantir todos o consumo correto de nutrientes? O site especializado Science Alert preparou um lista de alimentos que podem ser incluídos na alimentação para não comprometer a ingestão de nutrientes. Confira.

1. Proteína

As carnes no geral costumam ser a principal fonte de proteína animal da dieta carnívora. Elas também fornecem aminoácidos essenciais que o organismo utiliza para produzir músculos, tecidos, hormônios, neurotransmissores e diferentes células e anticorpos no sistema imunológico.

Para manter a proteína animal dentro do recomendado ao reduzir a carne vermelha, pode-se acrescentar (por dia):

  • 25 gramas de frango;
  • 28 gramas de peixe;
  • 200 gramas de leite;
  • 50 gramas de queijo; e
  • até 2 ovos por semana.

Essa combinação, associada a carne vermelha (em pouca quantidade), fornecem cerca de 80% das necessidades diárias de proteínas de fonte animal. O restante das proteínas podem ser facilmente em alimentos de origem vegetal, como nozes, feijão, cereais integrais e legumes.

2. Ferro

ferro é um nutriente essencial par diversas funções do corpo, incluindo transporte de oxigênio para o sangue. Quando ingerido em quantidades menores que a recomenda, o organismo pode sofrer deficiência, o que pode levar anemia. Por isso é importante controlar adequadamente o consumo de ferro.

Vale lembrar que existe diferença entre a quantidade necessária de acordo com o sexo do indivíduo. Para as mulheres, especialmente antes da menopausa, o ferro é importante para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Para elas, o consumo deve ser de 18 miligramas por dia. No caso do homens, a necessidade é menor: apenas 8 miligramas.

Além da carne vermelha, que fornece 3,3 miligramas a cada 100 gramas consumidas, outras boas fontes de ferro são:

  • Peito de frango (0,4 mg a cada 100 g);
  • Coxa de frango (0,9 mg a cada 100 g);
  • Carne de porco (0,7 mg a cada 100 g);
  • Feijão cozido (1,7 mg a cada 100 g); e
  • lentilha marrom (2,37 a cada 100 g).

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 100 gramas de lentilha ou 150 gramas de feijão, por exemplo.

3. Vitamina B12

vitamina B12 é importante para o funcionamento do sangue e dos nervos. Esse nutriente é encontrado apenas em fontes animais, por isso o corte da carne vermelha pode levar à deficiência caso não seja substituída por outras fontes. A quantidade diária necessária para homens e mulheres é a mesma: 2,4 microgramas. Para garantir esse valor é preciso incluir na dieta:

  • Carne bovina (2,5 micrograma por 100 gramas);
  • 1 copo de leite (1,24 microgramas);
  • 1 fatia de queijo (0,4 microgramas);

Existem alimentos de origem vegetal que têm vitamina B12, como espinafre e alimentos fermentados (kefir, kvass, kombucha, miso, kimchi), mas as quantidades estão muito abaixo da necessidade nutricional. O único alimento que foge a essa regra é o cogumelo shiitake, que fornece 5 microgramas a cada 100 gramas consumidas.

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 200 ml de leite associadas a 20 gramas de queijo, por exemplo.

4. Zinco

zinco é outro nutriente essencial para o funcionamento do corpo já que está envolvido em funções importantes como olfato e paladar. Assim como o ferro, a quantidade necessária varia de acordo com o sexo, sendo maior para os homens (14 miligramas diárias) já que o zinco é necessário para a produção e desenvolvimento de espermatozoides. Nas mulheres, a quantidade é 8 miligramas.

Entre as carnes, a bovina é a que garante maior ingestão de zinco (8,2 miligramas por 100 gramas ingeridas). Além das carnes vermelhas, outras boas fontes de zinco incluem:

  • Peito de frango (0,68 mg a cada 100 g);
  • Coxa de frango (2 mg a cada 100 g);
  • Ostras (48,3 mg a cada 100 g); e
  • Grãos, como feijão, lentilha e grão de bico (1 mg a cada 100 g).

Uma redução do consumo de carne para 14 gramas por dia requer 150 gramas de feijão, três fatias de pão integral e 30 gramas de nozes mistas, por exemplo.

Fibra: um acréscimo importante

É comum que indivíduos com dieta carnívora não alcancem os níveis de fibra alimentar recomendados (25 gramas por dia). O brasileiro, por exemplo, consome apenas 14 gramas.

O consumo do nutriente ajuda a reduzir o risco de diversas doenças, como diabetes tipo 2, câncer de intestino e acidente vascular cerebral (AVC). Felizmente, a substituição da carne vermelha por fontes alternativas ajuda a elevar os níveis de fibras. Para aqueles que não desejam reduzir o consumo de carne vermelha, os alimentos citados podem ser acrescidos à dieta para melhorar a ingestão de fibra.

Vale lembrar que nenhum alteração dietética deve ser realizada sem orientação médica.

Veja.com.br